С наступлением беременности жизнь женщины кардинально меняется, и в первую очередь это касается сна. Если раньше вы могли сладко спать на животе раскинув руки, то теперь растущий животик, боли в пояснице и бушующие гормоны диктуют свои правила.

Бессонница при беременности — частая жалоба на приемах у гинекологов. Женщины боятся навредить малышу неудачной позой, мучаются от изжоги или судорог в ногах.

На каком боку спать беременным? Можно ли лежать на спине? Как выбрать позу, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрой? В этой статье мы собрали полное руководство по здоровому сну для будущих мам по триместрам.

1 триместр (1–13 недель): Царство прогестерона и сонливости

В первые недели беременности внешних изменений тела еще нет, но внутри происходит колоссальная перестройка. Уровень гормона прогестерона взлетает, что вызывает сильнейшую утомляемость. Женщину буквально «клонит в сон» в любом месте и в любое время.

В каких позах можно спать:
В первом триместре матка еще скрыта за костями таза и надежно защищена. Поэтому вы можете спать в любой привычной для вас позе:

• На животе.
• На спине.
• На правом или левом боку.

Главные проблемы 1 триместра и как их решить:

• Болезненность груди. Именно она чаще всего мешает спать на животе. Попробуйте подкладывать под грудную клетку мягкую подушку или спать в бесшовном хлопковом топе.
• Частые позывы в туалет. Сократите количество выпиваемой жидкости за 2 часа до сна.

Совет эксперта: Пользуйтесь моментом! Спите столько, сколько требует организм. Ваша главная задача сейчас — отдыхать и копить силы. Начинайте постепенно приучать себя засыпать на боку, чтобы переход в следующих триместрах был более плавным.

2 триместр (14–27 недель): «Золотое время» и первые ограничения

Второй триместр часто называют самым приятным периодом. Токсикоз отступает, появляется энергия. Однако животик начинает активно расти, и спать становится сложнее.

В каких позах можно спать:

• На боку (преимущественно левом) — это идеальная поза для сна при беременности начиная с 14-й недели.
• Поза эмбриона (на боку со слегка подтянутыми к груди коленями). Она отлично снимает напряжение с позвоночника.

Как спать категорически нельзя:

• На животе. Это физически неудобно и создает опасное давление на матку.
• На спине (начиная с 20-22 недели). Подросшая матка становится тяжелой. Если лежать на спине, она давит на кишечник и, что самое опасное, на нижнюю полую вену.

Почему беременным нельзя спать на спине? (Синдром нижней полой вены)

Нижняя полая вена — это крупный сосуд, возвращающий кровь от нижней части тела к сердцу. Когда тяжелая матка пережимает ее, у женщины может резко упасть давление, начаться головокружение, нехватка воздуха и потемнение в глазах. Для малыша это чревато гипоксией (нехваткой кислорода), поэтому он может начать активно толкаться, подавая маме сигнал: «Поменяй позу!».

3 триместр (28–40 недель): Финишная прямая и поиск идеальной позы

Последние месяцы беременности — настоящее испытание для сна. Изжога, одышка, боли в тазовых костях и активные танцы малыша по ночам могут свести с ума.

На каком боку лучше спать?

Мировые ассоциации акушеров-гинекологов сходятся во мнении: самая безопасная поза в 3 триместре — на левом боку.

• Почему именно левый? Справа находится печень, на которую лучше не давить. Кроме того, сон на левом боку обеспечивает максимальный приток крови и питательных веществ к плаценте, а также помогает почкам эффективно выводить жидкости (снижая риск отеков).

Что делать, если затекает бедро или спина?

Долго лежать на одном боку тяжело. Вы можете переворачиваться на правый бок 3-4 раза за ночь — это абсолютно нормально. Чтобы облегчить состояние, зажмите между коленями одеяло или специальную подушку. Это выровняет таз и снимет спазм с поясницы.

4 секрета комфортного сна для будущей мамы

Знание правильных поз — это только половина успеха. Чтобы ночь приносила восстановление, нужно правильно организовать спальное место.

1. Подушка для беременных (U-образная или C-образная)

Это маст-хэв для второго и третьего триместра. Длинная подушка поддерживает одновременно живот (не давая ему провисать), спину (предотвращая случайное переворачивание на спину во сне) и разгружает ноги.

2. Правильный ортопедический матрас (Главная инвестиция в здоровье)

Во время беременности вес женщины увеличивается на 10-15 кг (а иногда и больше). Центр тяжести смещается. Если вы спите на старом, продавленном матрасе или тонком диване, ваша поясница испытывает колоссальные перегрузки.

Какой матрас нужен беременным:

• С независимым пружинным блоком (TFK, S1000). В таком матрасе каждая пружинка работает отдельно. Он точечно подстраивается под потяжелевший живот и бедра, сохраняя позвоночник ровным.
• Эффект памяти (Memory Foam). Пена с эффектом памяти мягко обволакивает суставы, не передавливая кровеносные сосуды (что критически важно для профилактики отеков рук и ног).
• Изоляция движений. Во время беременности сон очень чуткий. Современный матрас «гасит» движения: если ваш муж будет ворочаться, вы этого даже не почувствуете.

3. Борьба с изжогой

Если в 3 триместре вас мучает изжога (желудочный сок забрасывается в пищевод из-за давления матки), спите с приподнятым изголовьем. Подложите под спину и голову дополнительную высокую подушку.

4. Прохлада и темнота

У беременных повышенный теплообмен (им часто бывает жарко). Идеальная температура в спальне — 18–20 °C. Обязательно проветривайте комнату перед сном. А для выработки гормона сна мелатонина используйте шторы блэкаут, полностью блокирующие уличный свет.

Сон при беременности — это работа организма на двоих. Не ругайте себя, если вы часто просыпаетесь или вам трудно найти удобное положение.

Запомните главное: в 1 триместре спите как удобно, со 2 триместра переходите на бок, в 3 триместре предпочитайте левую сторону.

А чтобы снять нагрузку со спины, избавиться от утренних болей в пояснице и просыпаться в отличном настроении — доверьте свой сон качественным анатомическим матрасам. Хороший матрас не только спасет вас во время вынашивания малыша, но и станет настоящим спасением в первые месяцы после родов, когда качественный отдых будет нужен как никогда!